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全讯网2备用网址_脚崴了,怎样恢复才能继续打球?国羽队医的建议是这些

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全讯网2备用网址,由于损伤已经两个月了,目前你的情况需要加强踝关节周围力量和稳定性。下面,给你介绍一些相关的力量训练方法:

(图1)

坐在床上或凳子上,用脚踝训练带或者皮筋套住两脚,患脚用力外翻,反复做 15 次,休息 30 秒再做,共做4至6 组,每天 1至2 次。

姿势与抗阻足外翻一样,脚踝训练带或者皮筋在远端固定(器械或者其他),用力内翻,数量和要求同抗阻踝外翻一样。

以脚踝训练带或者皮筋为阻力,远端固定(器械的地盘甚至是利用床脚),套在脚上,从伸直位尽量用力勾到屈曲位,稍作停顿(停顿一秒左右),慢慢放开,反复做 20 次,休息 30 秒,共做 4至6组,每天 1至2 次。

(图2)

(图3)

(图4)

(图5)

(图6)

(图7)

以脚踝训练带或者皮筋为阻力,近端固定(手握),套在脚上,从屈曲位尽量用力绷到伸直位,稍作停顿,慢慢放开,反复做 20 次,休息 30 秒,共做 4至6 组,每天 1至2 次。

(图8)

站在平衡软踏上,腿伸直,挺胸抬头,重心尽量往上提,用一条腿的力量控制身体平衡,每次 3至5 分钟,休息 30 秒,每组2至3 次,每天1至2 组。

如果力量尚不能保证安全,可以寻求他人或扶手保护。如果力量很好且完成无困难,可以手持重物完成动作,或在板垫上做 0至45度半蹲起以增加难度。

(图9)

(图10)

(图11)

(图12)

(图13)

患侧脚掌踩在台阶上,足跟及足弓在台阶以外,从充分勾脚体位用力提踵,直到充分绷脚体位,动作标准,数量与方法 1、2,要求尽量在最大行程内完成动作。如果力量有限,可在上肢协助下完成。熟练之后,可手持哑铃负重训练。此练习单脚双脚都可以。

以上是力量训练的方法。另外,你还要常常配合理疗,比如短波、针灸、超声波治疗。运动前做好踝关节固定,限制踝关节活动度,避免再次损伤。


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